J’ai toujours préparé les athlètes d’endurance en incorporant la musculation de façon importante et ce pour une très grande partie de leur saison. Ces athlètes ont parfois l’impression d’en faire beaucoup plus que les autres qui utilisent des méthodes d’entrainement plus conventionnelles et orientées principalement vers le cross-training comme la raquette, le ski de fond, etc…
Mes motivations à promouvoir la musculation pour les athlètes d’endurances sont basées sur :
- Conservation d’un équilibre musculaire optimal. Passer des heures sur le vélo par exemple contribue à diminuer l’amplitude de mouvement (entre–autres les fléchisseurs de la hanche), accentuer la posture “vouté” de la cage thoracique, positionne le cou et la tête antérieurement de façon prononcé, etc…
Cela peut être contré par des exercices correctifs en musculation et l’entrainement en force des muscles antagonistes qui sont opposés aux muscles moteurs de la discipline.
- Amélioration de l’efficacité procurée par l’élasticité musculo-tendineuse.
Combien de temps pouvez-vous sauter à la corde sur une jambe sans vous fatiguer?? Vous exposer régulièrement à des charges en musculation et à du travail plyométrique tel que les sauts, améliorent vos aptitudes à utiliser la tension musculo-tendineuse comme allier dans vos disciplines respectives.
- Développement neuromusculaire: votre système nerveux (comme les autres systèmes : musculaire, cardio-vasculaire, etc.…) s’adaptent. Or, la pratique d’un seul type d’exercice (course par exemple) ne relève pas d’un grand défi sur le plan neurologique. Par contre, d’exposer votre corps à des charges, à de différentes vitesses de contraction et à de multiples amplitudes de mouvements contribue à votre éveil neuromusculaire. Vous serez donc en mesure d’assimiler de nouvelles techniques plus facilement et augmenter votre proprioception pour encore plus d’efficacité.
Mes craintes relatives au volume trop élevé en musculation pour les athlètes d’endurances sont basées sur:
- la perte de puissance/endurance aérobic au profit de la force. Conversion des habiletés de certaines fibres afin de les rendre plus efficaces à court terme mais peut-être un peu moins à long terme.
- Augmentation de la fatigue générale. Le volume d’entrainement en musculation trop élevé nui au développement de qualités plus spécifiques telles que la puissance aérobic, principalement si la musculation est mal disposée dans la semaine.
- Plusieurs athlètes d’endurance ont tendance à mettre l’emphase sur les muscles moteurs de la discipline. Afin de profiter de la musculation au maximum dans la « plupart » des disciplines d’endurance, il ne s’agit pas d’imiter le sport dans la salle d’entrainement et surtout pas de travailler uniquement les muscles principalement sollicités par votre sport.
Ce que certains scientifiques en pensent :
La dernière étude norvégienne de Ronnestade et Mujika (2013) « Optimizing strength training for running and cycling endurance performance » nous donnent les conclusions suivantes :
« Traduction libre »
L’économie est améliorée en ajoutant de l’entrainement en force et en explosivité à votre programme de course à pied.
L’entrainement en force est suggéré pour améliorer l’économie en vélo.
On remarque également une plus grande économie pour les 2 disciplines lors du travail lactique.
L’entrainement de la force semble plus profitable au cyclisme alors que la force combinée à l’explosivité serait plus bénéfique pour les coureurs.
Ils citent que l’augmentation de l’endurance pour les deux disciplines est causée par :
1-Un retard de l’activation de fibres moins performantes (Type II)
2-Meilleure efficacité neuromusculaire
3-Conversion des fibres rapides de (type IIX) en fibres plus résistantes à la
fatigue (type IIA)
4-Augmentation de la tension musculo-tendineuse.
Bien qu’il s’agisse uniquement d’une revue narrative et que les méthodes et la rigueur de ces études sont parfois à questionner, je suis tout de même certain que les résultats vont influencer le monde de l’endurance afin d’incorporer davantage de force à leurs plans d’entrainement.
Il est clair que les norvégiens connaissent déjà depuis longtemps les bienfaits démontrés par cette étude. Pour ma part, à la lumière de la tendance qui se dessine actuellement avec les athlètes d’endurance de plus en plus forts et explosifs, je vais certainement continuer à donner une place importante à la musculation et peut-être même un peu plus cette année que l’an dernier …
Et vous, athlètes d’endurance… êtes-vous prêts à sortir des vielles traditions et forcer un peu ?!!
CoachYan
